Divonis Lay-Off, Apa yang Harus Saya Lakukan Selanjutnya?

Oleh : Teddy Sunarto – Mahasiswa Program Magister Psikologi, Universitas Katolik Soegijapranata, Semarang.

Gelombang pemutusan hubungan kerja (PHK) yang melanda dunia korporasi, baik global maupun nasional, telah mengubah lanskap ketenagakerjaan menjadi arena ujian mental yang berat. Di tingkat global, perusahaan teknologi raksasa seperti Google pernah memangkas sekitar 12.000 karyawan pada 2023 sebagai bagian dari upaya efisiensi dan penyesuaian strategi bisnis pascapandemi. Fenomena ini juga tercermin di Indonesia. Kementerian Ketenagakerjaan mencatat sebanyak 43.805 pekerja mengalami PHK pada periode Januari–Juli 2026, dengan Jawa Barat menjadi provinsi dengan jumlah PHK tertinggi, yakni 8.830 pekerja atau sekitar 20,16 persen dari total nasional.

Namun, di balik angka-angka statistik tersebut, terdapat kisah manusia yang tidak sederhana. PHK bukan sekadar terhentinya pendapatan bulanan, melainkan juga guncangan terhadap rasa aman, harga diri, dan keyakinan seseorang akan masa depannya. Dampaknya tidak hanya dirasakan oleh pekerja yang kehilangan pekerjaan, tetapi juga oleh keluarga yang bergantung pada penghasilan tersebut.

Bagi banyak orang, PHK memunculkan kekecewaan, kecemasan, dan ketidakpastian. Tekanan psikologis yang berkepanjangan bahkan dapat berdampak pada kesehatan fisik. Ambil contoh Reza, seorang ayah dengan dua anak yang masih duduk di bangku sekolah dasar. Setelah lebih dari enam bulan menganggur, tabungannya semakin menipis, sementara tagihan kartu kredit terus bertambah. Tekanan tersebut turut memengaruhi kesehatannya, mulai dari keluhan gangguan lambung, insomnia, hingga kesulitan berkonsentrasi.

Persoalan ini tidak berhenti pada kesehatan fisik. Kehilangan pekerjaan juga dapat memicu krisis identitas, terutama bagi seseorang yang selama ini memandang dirinya sebagai pencari nafkah utama keluarga. Hilangnya rutinitas kantor dan ketidakmampuan memenuhi kebutuhan rumah tangga seperti sebelumnya dapat menimbulkan perasaan bersalah, malu, bahkan gagal sebagai pribadi dan orang tua. Jika tidak dikelola dengan baik, tekanan tersebut berpotensi memengaruhi kualitas komunikasi dan keharmonisan hubungan keluarga.

Lantas, ketika seseorang merasa seolah-olah telah divonis lay-off, apa yang sebaiknya dilakukan? Bagaimana caranya agar kehilangan pekerjaan tidak berkembang menjadi kehilangan harapan?

Menghadirkan Psikologi Positif Martin Seligman

Di tengah situasi krisis, larut dalam keputusasaan dapat membuat seseorang semakin sulit berpikir jernih dan mengambil langkah yang diperlukan untuk bangkit. Dalam konteks ini, psikologi positif yang dikembangkan oleh Martin E. P. Seligman menawarkan perspektif yang relevan. Pendekatan ini bukan ajakan untuk berpura-pura bahagia atau menyangkal kesulitan, melainkan upaya memahami dan mengembangkan kekuatan psikologis yang dapat membantu seseorang menghadapi kenyataan secara lebih adaptif.

Melalui sejumlah karyanya, seperti Learned Optimism (1990), Authentic Happiness (2002), dan Flourish (2011), Seligman membahas optimisme, kebahagiaan, serta kesejahteraan manusia. Salah satu konsep penting dalam bukunya Flourish adalah model PERMA, yang menjelaskan lima unsur penting dalam membangun kesejahteraan psikologis: Positive Emotion, Engagement, Relationships, Meaning, dan Accomplishment.

Dalam konteks pasca-PHK, kelima unsur tersebut dapat menjadi kerangka refleksi sekaligus panduan praktis untuk menata kembali kehidupan.

1. Positive Emotion (Emosi Positif): Mengakui Kehilangan, Menemukan yang Masih Dimiliki

Menumbuhkan emosi positif bukan berarti mengabaikan kesulitan keuangan atau berpura-pura bahwa PHK bukan persoalan besar. Sebaliknya, langkah pertama adalah mengakui bahwa kehilangan pekerjaan memang menyakitkan, sembari menyadari bahwa tidak semua hal dalam hidup ikut hilang.

Kesehatan, dukungan keluarga, pengalaman kerja, keterampilan, dan kesempatan untuk belajar kembali merupakan sumber daya yang masih dapat dimanfaatkan. Rasa syukur dapat membantu seseorang melihat sumber daya tersebut tanpa harus menyangkal kesulitan yang sedang dihadapi.

Praktik kesadaran penuh (mindfulness) dan refleksi harian juga dapat membantu seseorang mengenali kecemasan tanpa langsung dikuasai olehnya. Dengan demikian, perhatian tidak sepenuhnya tersedot oleh skenario terburuk mengenai masa depan.

2. Engagement (Keterlibatan Penuh): Membangun Kembali Rutinitas

Kehilangan pekerjaan sering kali berarti kehilangan rutinitas, interaksi sosial, dan struktur kegiatan sehari-hari. Kekosongan ini dapat memperbesar ruang bagi kecemasan dan pikiran negatif.

Karena itu, penting untuk membangun rutinitas baru yang terarah. Waktu dapat dialokasikan untuk memperbarui keterampilan (upskilling), mengikuti pelatihan, membaca, berolahraga, atau mengerjakan proyek pribadi. Aktivitas tersebut bukan sekadar cara mengisi waktu, melainkan sarana untuk mempertahankan keterlibatan, mengembangkan kompetensi, dan menemukan kembali rasa kendali atas kehidupan.

Ketika seseorang terlibat dalam aktivitas yang sesuai dengan minat dan kemampuannya, ia juga berpeluang mengalami flow, yakni kondisi ketika perhatian tercurah secara mendalam pada kegiatan yang sedang dilakukan.

3. Relationships (Hubungan Positif): Tidak Harus Menghadapi Semuanya Sendirian

Dalam situasi kehilangan pekerjaan, sebagian orang memilih menutup diri karena malu atau merasa gagal memenuhi tanggung jawab keluarga. Padahal, memikul seluruh beban sendirian justru dapat memperberat tekanan psikologis.

Komunikasi terbuka dengan pasangan dan anggota keluarga menjadi langkah penting. Mengungkapkan ketakutan, kekecewaan, dan kekhawatiran secara jujur bukanlah tanda kelemahan. Sebaliknya, hal tersebut dapat membuka ruang untuk saling memahami dan menyusun strategi menghadapi krisis bersama.

Pasangan perlu dipandang sebagai rekan seperjalanan, bukan sekadar pihak yang menunggu pemulihan kondisi ekonomi. Bersama-sama, keluarga dapat mengevaluasi pengeluaran, menentukan prioritas kebutuhan, dan menyusun rencana keuangan yang realistis.

Di luar keluarga, jaringan pertemanan dan profesional juga perlu dipelihara. Berbagi pengalaman, mencari informasi lowongan, serta meminta masukan dari orang lain dapat membuka peluang yang sebelumnya tidak terpikirkan.

4. Meaning (Makna dan Tujuan Hidup): Menemukan Identitas di Luar Jabatan

PHK dapat mengguncang pertanyaan mendasar tentang identitas diri: siapakah saya ketika tidak lagi memiliki jabatan, kantor, atau penghasilan tetap?

Pertanyaan ini penting karena nilai seorang manusia tidak semestinya diukur hanya berdasarkan posisi profesional atau besarnya penghasilan. Pekerjaan memang merupakan bagian penting dari kehidupan, tetapi bukan satu-satunya sumber makna dan harga diri.

Masa transisi pasca-PHK dapat menjadi kesempatan untuk mengevaluasi kembali prioritas hidup. Apa yang sungguh-sungguh penting? Nilai apa yang ingin dipertahankan? Bagaimana seseorang ingin hadir bagi keluarga dan lingkungannya?

Bagi sebagian orang, fase ini dapat memperkuat komitmen terhadap keluarga. Bagi yang lain, fase ini mungkin membuka kesempatan untuk berkontribusi dalam kegiatan sosial, memperdalam kehidupan spiritual, atau menjajaki jalur karier yang lebih sesuai dengan nilai-nilai pribadinya.

Menemukan makna bukan berarti menyerah pada upaya mencari pekerjaan. Sebaliknya, makna dapat menjadi landasan yang lebih kokoh untuk melanjutkan perjuangan tanpa menggantungkan seluruh harga diri pada status pekerjaan.

5. Accomplishment (Pencapaian): Merayakan Langkah-Langkah Kecil

Ketika tidak lagi bekerja di kantor, seseorang mungkin kehilangan tolok ukur keberhasilan yang sebelumnya diperoleh melalui target, evaluasi kinerja, dan apresiasi atasan. Dalam keadaan demikian, rasa percaya diri dapat menurun, terutama jika lamaran pekerjaan belum membuahkan hasil.

Salah satu cara untuk mengatasinya adalah menetapkan sasaran kecil yang realistis atau micro-goals. Misalnya, memperbarui CV, menghubungi dua orang dalam jaringan profesional, mengirim lamaran yang relevan, atau menyelesaikan satu modul pelatihan daring setiap hari.

Sasaran tersebut perlu disesuaikan dengan kondisi, kapasitas, dan kebutuhan masing-masing individu. Tujuannya bukan menambah tekanan dengan tuntutan produktivitas tanpa henti, melainkan membantu seseorang mengenali kemajuan yang masih dapat dicapai.

Setiap langkah kecil yang berhasil diselesaikan dapat menjadi pengingat bahwa dirinya masih memiliki kemampuan untuk bertindak dan berkembang. Secara bertahap, pengalaman keberhasilan ini dapat membantu memulihkan keyakinan terhadap kemampuan diri (self-efficacy).

Mengubah Cara Pandang terhadap PHK

Selain menerapkan kelima unsur PERMA, seseorang dapat belajar mengevaluasi cara berpikirnya ketika menghadapi kemunduran. Dalam Learned Optimism, Seligman menjelaskan pentingnya mengenali pola penafsiran terhadap peristiwa buruk. Salah satu kecenderungan yang perlu diwaspadai adalah menganggap masalah sebagai sesuatu yang permanen, menyeluruh, dan sepenuhnya disebabkan oleh kekurangan diri.

Pola pikir seperti, “Karier saya sudah tamat,” “Saya selalu gagal,” atau “Saya tidak akan pernah mendapatkan pekerjaan lagi,” dapat mempersempit pandangan terhadap berbagai kemungkinan yang masih tersedia.

Sebaliknya, seseorang dapat berlatih membedakan fakta dari kesimpulan yang terlalu jauh. Fakta bahwa seseorang kehilangan pekerjaan hari ini tidak otomatis berarti ia akan menganggur selamanya. Kehilangan satu posisi juga tidak berarti seluruh kompetensi dan pengalaman yang telah dibangun menjadi tidak berguna.

Tentu saja, optimisme bukan jaminan bahwa pekerjaan baru akan segera diperoleh. Kondisi ekonomi, ketersediaan lapangan kerja, usia, keterampilan, dan berbagai faktor struktural turut menentukan peluang seseorang. Namun, cara pandang yang lebih realistis dan fleksibel dapat membantu individu menghindari penilaian yang terlalu keras terhadap dirinya sendiri serta mengambil keputusan yang lebih terarah.

Dengan kata lain, PHK memang merupakan masalah nyata, tetapi bukan keseluruhan cerita tentang kehidupan seseorang. Mengakui masalah sekaligus mempertahankan harapan merupakan langkah awal untuk bergerak maju.

Sebuah Pembelajaran Hidup

Ketahanan psikologis (resiliensi) tidak tumbuh dalam ruang hampa. Kemampuan seseorang untuk bangkit juga dipengaruhi oleh dukungan keluarga, lingkungan sosial, kesempatan kerja, dan perlakuan organisasi terhadap karyawannya.

Karena itu, tanggung jawab menghadapi dampak PHK tidak seharusnya dibebankan sepenuhnya kepada individu. Perusahaan yang melakukan restrukturisasi tetap perlu memperhatikan aspek kemanusiaan dalam proses tersebut. Komunikasi yang transparan, prosedur yang adil, pemberian hak-hak pekerja sesuai ketentuan, serta dukungan transisi karier dapat membantu mengurangi ketidakpastian dan menjaga martabat pekerja yang terdampak.

Bagi individu yang sedang menjalani masa pasca-PHK, penting untuk memahami bahwa proses pemulihan tidak selalu berlangsung secara linear. Ada hari-hari ketika harapan terasa kuat, tetapi ada pula saat kecemasan dan kekecewaan kembali muncul. Jika tekanan psikologis semakin berat dan mengganggu kehidupan sehari-hari, mencari bantuan profesional merupakan langkah yang bijaksana, bukan tanda kegagalan.

PHK mungkin mengakhiri satu babak perjalanan karier, tetapi tidak harus mengakhiri kesempatan untuk bertumbuh. Dengan mengakui kehilangan, membangun kembali rutinitas, menjaga hubungan, menemukan makna, dan merayakan pencapaian kecil, seseorang dapat mulai menata kehidupannya secara bertahap.

Pada akhirnya, yang menentukan perjalanan setelah PHK bukanlah sekadar seberapa cepat seseorang memperoleh pekerjaan baru, melainkan juga bagaimana ia menjaga martabat, merawat hubungan, dan mempertahankan harapan selama melewati masa transisi.

Gelombang PHK mungkin telah merobek layar perjalanan karier kita. Namun, selama kita bersedia mengevaluasi arah, memanfaatkan sumber daya yang masih ada, dan terus mengambil langkah yang realistis, perjalanan belum berakhir. Peluang untuk menemukan pelabuhan baru tetap terbuka.